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Toes To Bar

Übung / Bauch, Hüfte

Ausführung

Die Hauptaufgabe beim Toes to Bar (T2B) ist es die Füße gleichzeitig an die Klimmzugstange zu bringen. Dazu musst du drei aufeinanderfolgende Bewegungen ausführen: Hüftflexion, Wirbelsäulenflexion und Knieextension.

Das bedeutet du musst zuerst die Hüfte beugen (die Oberschenkel/Knie so weit es geht nach oben Richtung Brust bringen), dann die Wirbelsäule quasi beugen (also jetzt die Knie zur Brust bringen) und zu guter Letzt die Knie strecken, um die Füße dann an die Stange zu bekommen.

Im CrossFit jedoch möchten wir so effizient wie möglich arbeiten und in kurzer Zeit viele Wiederholungen bewältigen. Und dazu musst du den „Kip“, also Schwung, nutzen.

Extremitäten

Viele scheitern an den Toes to Bar wenn sie die oben beschriebenen Bewegungen nicht hintereinander ausführen, sondern einen Teil bereits beginnen bevor ein anderer abgeschlossen ist. Streckt man beispielsweise die Knie bevor man die Knie zur Brust gebracht hat, dann ist es extrem wahrscheinlich, dass die Füße irgendwo ins Nirvana gestreckt werden, man aber nie an dem Ziel (der Klimmzugstange) ankommt.
Sehr wichtig ist auch die Linie in der die Toes to Bar ausgeführt werden. Wenn du dich von der Seite betrachtet, dann sollte dein Oberkörper immer in einer Linie mit der Stange bleiben. Wenn du versuchst deinen Körper vor und zurück statt hoch und runter zu bewegen, dann resultiert das zwar in lustigem Schaukeln, aber auch in einer frühen Ermüdung und schlechter Ausführung.

Du solltet dich bei der Abwärtsbewegung deiner Beine darauf konzentrieren deine Hüfte nach vorn zu schieben und die Füße nahezu gerade runter zu bringen und keine weite Ausholbewegung zu machen.

Um den CrossFit Games Standards zu genügen musst du in der tiefsten Position allerdings hinter deine Schulterblätter bzw. hinter die Stange kommen (wieder von der Seite betrachtet) aber das funktioniert super.

Hier liegt der oft gemachte Fehler: Sehr viele Sportler winkeln ihre Knie an um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu generieren, aber das initiiert nur wieder das Schaukeln. Wer die Beine relativ gerade lässt und die Bauchspannung á la Hollow Position hält hat durch die verbesserte Körperspannung eine wesentlich effizientere Bewegungsausführung, damit weniger Verletzungen und am Ende auch oft den besseren Score.
Wenn du die angesprochenen Punkte richtig ausführst und immer noch Probleme hast deine Zehen an die Klimmzugstange zu bekommen, dann kann das auch an einer mangelnden Flexibilität der Beinrückseite liegen. Die ist nämlich maximal gestreckt, wenn wir an der Stange hängen, die Knie zur Brust gezogen und die Knie gestreckt haben. Fehlt es hier an Beweglichkeit, dann kann nicht die volle Range of Motion ausgeführt werden. Und das führt leider dazu, dass deine Beine auf halber Strecke verdursten und nie die Stange erreichen.

Oberkörper

Für den Oberkörper gibt es ebenfalls einiges zu beachten: Die Schultern sollten in der aktiven Position, also in der Retraktion, sein, um die Bewegung zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Unterarme sind sehr stark beteiligt, denn sie müssen deinen Körper an der Stange halten. Sie arbeiten also sowohl isometrisch als auch konzentrisch, je nach Phase der Bewegung.
Wenn du Toes to Bar performst, dann versuche dir in der Aufwärtsbewegung vorzustellen, dass du die Stange zu den Füßen drückst und gleichzeitig die Füße in Richtung Stange hebst. Das aktiviert vor allem deine Rückenmuskulatur in der Bewegung und bietet viel mehr Kraft und Effizienz.

Fazit

Toes to Bar sind tatsächlich wesentlich komplexer als einfach nur die Zehen zur Klimmzugstange zu bringen. Die oben genannten Cues sollten dir helfen die Übung wesentlich effizienter zu gestalten und vor allem das Verletzungsrisiko zu minimieren. Denk daran, die Qualität der Bewegung geht immer vor Quantität.