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Klimmzüge / Pull ups

Übung / Oberer Rücken

Ausführung

Die Klimmzüge gehören wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur die Tatsache, dass sie als eine der Grundübungen im Kraftsport gelten, sondern auch die Einfachheit ihrer Durchführung und die Möglichkeit sie ohne großartiges Studioequipment durchzuführen, haben sie zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. Ob an einem Holzgebälk, Stahlträger oder Türrahmen – Klimmzüge lassen sich fast überall durchführen.

Je nach Wahl der Griffweite liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen Muskelpartien. Insbesondere trainieren die Klimmzüge den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi, daher auch bekannt als „Latissimus“), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und den großen Rundmuskel (musculus teres major).

Nicht vergessen werden sollte die Tatsache, dass Klimmzüge auch die Arme in einem nicht unerheblichen Maße mittrainieren. Besonders trainiert werden der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Um mehr Trainingswirkung auf den Rücken und weniger auf die Arme zu verlegen, wird oft empfohlen, die Klimmzüge im Affengriff durchzuführen.

Es gibt drei populäre Varianten der Klimmzüge: Breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (auch Hammergriff genannt). Da die drei Arten unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben, werden wir hier alle drei Arten gesondert betrachten und erklären.

Variante

Breite Klimmzüge im Obergriff

Klimmzüge im breiten Obergriff können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören zwar auf die Effektivität beim Zug in den Nacken, allerdings geht dies mit einer unnatürlichen und möglicherweise ungesunden Stellung der Schultergelenke einher.