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Kettlebell Swings

Übung / Abduktoren, Adduktoren, Gesäß, Unterer Rücken

Ausführung

Der Kettlebell Swings zählen zu den wichtigsten Grundtechniken im Kettlebell Training, denn sehr viele Übungen bauen auf den Swing auf. Das bedeutet, dass es schwierig ist die Folgetechniken korrekt durchzuführen, wenn man sich für den Swing zu Beginn ein falsches Bewegungsmuster eingeprägt hat.

Den Swing beginnt man, ähnlich wie viele andere Übungen, in der Grundstellung.

Bei allen Trainingseinheiten hält man die Beine leicht gebeugt, um die Bewegungen dynamisch ausführen zu können. Die Beine werden im Kettlebelltraining niemals ganz durchgedrückt. Dadurch vermeidet man eine Überbelastung der unteren Rückmuskulatur und erzielt weitaus effektivere Ergebnisse. Beim Greifen der Kettlebell liegt der Daumen immer über dem Zeigefinger (sogenannter Hook Grip), so dass der Unterarm entlastet werden kann.

Aufrecht stehend, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie ein wenig gebeugt.
Mit geradem Rücken ergreift man nun mit weiterhin leicht gebeugten Knien die vor sich liegende Kettlebell mit beiden Händen.
Beim Aufnehmen schwingt man das Kugelgewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll zurück nach vorne.
Wichtig ist hierbei, dass man die Hantel mit dem Beckenschwung nach oben bringt.
Die Bewegung sollte am Anfang leicht ausgeführt werden, so dass die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingt. Sobald Sie sich die Bewegung eingeprägt haben, können Sie die Kugel immer etwas weiter nach oben schwingen lassen.
Ziel des Swing ist es, die Kugel bis auf Kopfhöhe hochschwingen zu lassen.

Variante

Eine Variante des Swing ist der Overhead-Swing, bei dem die Kugel mit erhobenen Armen bis über den Kopf geschwungen wird.