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Deadlifts

Übung / Abduktoren, Adduktoren, Gesäß, Unterer Rücken

Ausführung

Zu Beginn der Deadlifts stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.

Nun geht man in die Hocke.

Während der gesamten Deadlifts ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Deadlifts darf der Rücken krumm sein!

Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.

Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.

Beim Aufrichten sollte man Ausatmen.

Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne.

Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Ein Deadlift ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!