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Vorgebeutes Rudern

Übung / Oberer Rücken

Ausfürung

Das vorgebeugte Rudern oder auch Bent Over Barbell Row beginnt mit dem Anheben der Langhantel vom Boden. Dorthin wandert sie nach jeder Wiederholung wieder zurück.

Ob die Gewichtsscheiben dabei den Boden wieder berühren müssen – oder gerade nicht –, ist Ansichtssache. Wenn du es absetzt, würdest du mit schwereren Gewichten trainieren können, weil deine Muskeln sich zwischen den Wiederholungen erholen können.

Es ist ebenfalls korrekt, wenn du das Gewicht nahe an den Boden bringst, dabei aber nicht absetzt. Das hilft Dir, während der gesamten Übung eine hohe Körperspannung beizubehalten und deine Muskulatur kumulativ schneller zu ermüden.

Bei der Ruderbewegung behält dein unterer Rücken seine neutrale Position bei. Also die natürliche Form, die deine Wirbelsäule einnimmt, wenn du aufrecht stehst.

Die Ausgangsstellung beim vorgebeugten Rudern ähnelt der beim Kreuzheben.

Die fünf Schritte

So führst du das vorgebeugte Rudern in fünf einfachen Schritten richtig aus:

  1. Ran an die Stange. Stell‘ Dich so hin, dass Dein Mittelfuß sich direkt unter der Langhantelstange befindet.
  2. Greife die Langhantel. Dazu wählst du einen mittleren Griff. Die optimale Griffweite variiert je nach Anatomie. Um sie zu finden, kannst du mit einem Griff beginnen, der etwas enger ist als beim Bankdrücken, aber etwas weiter als beim Kreuzheben.
    Beuge die Knie leicht. Deine Hüfte positionierst du höher als beim Kreuzheben. Deine Knie sind leicht angewinkelt, aber sie lassen der Langhantel genügend Platz für die folgende Ruderbewegung.
  3. Brust raus, Rücken gerade. Die Langhantel bewegt sich noch nicht. Auch deine Schulterblätter ziehst du noch nicht zusammen.
  4. Rudere. Atme tief ein, halt‘ den Atem an und zieh‘ die Langhantel zu deiner unteren Brust. Deine Ellenbogen übernehmen dabei die Führung. Du ziehst sie in Richtung der Decke.
  5. Dein Rumpf befindet sich beim vorgebeugten Rudern fast parallel zum Boden. Bei schweren Gewichten kannst du ihn etwas aufrichten – allerdings, ohne dabei vom vorgebeugten Rudern ins Kreuzheben abzudriften.

Faustregel

Wenn du deinen Rumpf um mehr als 20° zum Boden aufrichten musst, ist das Gewicht zu schwer.

Dadurch verkürzt sich die Amplitude der Bewegung und die Übung wird leichter: Die Muskeln deines oberen Rückens müssen weniger Arbeit verrichten und das vorgebeugte Rudern wird insgesamt ineffektiver.

Dann ist es besser, wenn du weniger Gewicht nimmst, um den Oberkörper weiter vorbeugen zu können.