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Burpees

Übung / Bizeps, Brust, Trizeps

Ausfürung

Burpees sind eine Bodyweight-Übung, die sich aus einer Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung zusammensetzt. Jede dieser Übungen ist für sich bereits sehr anstrengend. Durch die Kombination der drei Übungen wird nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch deine Koordination) trainiert.

Burpees sind somit eine effektive Ganzkörper-Übung, bei der sowohl deine Arme, Schultern, Brustmuskeln, als auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur trainiert werden.

Durch die hohe Belastung verbrennt dein Körper während der Übungen zudem viele Kalorien und auch nach dem Training hält der sogenannte „Nachbrenneffekt“ für einige Stunden an. Die neu gewonnenen Muskeln leisten dazu natürlich noch ihr Übriges. So werden die Burpees zum absoluten Fettkiller.

Die fünf Schritte

  1. Du stehst etwa hüftbreit und gehst in eine Kniebeuge.
  2. Aus der Kniebeuge heraus stützt du deine Hände vor dir etwa schulterbreit auf und bringst deine Beine mit einem Sprung nach hinten, sodass du jetzt in einer Liegestützposition bist.
  3. Nun senkst du deinen Körper gen Boden in einen Liegestütz.
  4. Wenn du deine Arme nach dem Liegestütz wieder gestreckt hast, stützt du dich mit deinen Händen ab und springst mit den Füßen nach vorn, sodass du wieder in einer Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  5. Aus dieser Position heraus wirfst du die Arme in die Luft und springst mit Kraft nach oben.

Diesen Ablauf wiederholst du ohne Pause und so schnell wie möglich, bis du einen starken Trainingseffekt verspürst.

Als Trainingsanfänger reichen dafür in der Regel circa 5 Wiederholungen aus. Die Anzahl der Wiederholungen kannst du mit verbessertem Fitnesslevel steigern. Und glaube uns, wenn du die Burpees regelmäßig in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du überrascht sein, wie schnell die du Anzahl der Wiederholungen steigern kannst.

Wichtig: Achte bei der Ausführung der Burpees vor allem darauf, dass du jederzeit die Kontrolle über deinen Körper hast. Merkst du, dass du unkoordiniert wirst (beispielsweise durch Erschöpfung), dann brich die Übung ab.

Typische Fehler

Krümmen des Rückens während der Kniebeuge: Dieser Fehler ist relativ häufig und belastet die Wirbelsäule stark. Versuche, deinen Rücken immer gerade zu halten.

Knie über den Zehenspitzen: Häufig „fallen“ wir bei Kniebeugen nach vorn, sodass unsere Knie bei der Beugung über die Zehenspitzen hinaus gehen. Um das zu vermeiden, versuche beim Sprung aus dem Liegestütz mit den Füßen so weit nach vorn zu springen, dass du möglichst nahe an deinen Händen landest.

Hohlkreuz während der Liegestütze: Auch dieser Fehler geht zulasten deines Rückens. Versuche, deinen Rücken durch dein Muskelkorsett stabil und gerade zu halten.

Ungenaue Ausführung: Gerade Anfänger sind bei dieser fordernden Übung dazu verführt, sie nur ungenau oder schlampig auszuführen. Dies steigert jedoch das Verletzungsrisiko und reduziert deinen Trainingseffekt. Versuche, dich nicht selbst zu betrügen und die Burpees, so hart sie auch sein mögen, korrekt und mit vollem Einsatz durchzuführen.